Ashwagandha bij stress en vermoeidheid: wat zegt de wetenschap?

Ashwagandha (Withania somnifera) is een van de snelst groeiende supplementen ter wereld. De claims zijn groot: minder stress, meer energie, betere slaap, verbeterde cognitie. Maar klopt het?

Wat is ashwagandha?

Ashwagandha is een adaptogeen, een klasse van planten die je lichaam helpen zich aan te passen aan stress. Het wordt al meer dan 3.000 jaar gebruikt in de Ayurvedische geneeskunde. De wetenschappelijke belangstelling is de laatste 10 jaar geëxplodeerd.

Wat zegt de wetenschap?

Stress en cortisol

Een systematische review in het Journal of Alternative and Complementary Medicine (2014) analyseerde 5 studies: ashwagandha verlaagde cortisolspiegels met 11-32% vergeleken met placebo. Een studie in de Indian Journal of Psychological Medicine vond een 44% afname van angstscores.

Slaap

Een studie in PLOS ONE (2019) bij 80 deelnemers toonde aan dat 300mg ashwagandha 2x/dag de slaapkwaliteit significant verbeterde, zowel bij mensen met als zonder slaapproblemen.

Energie en vermoeidheid

Meerdere studies tonen verbetering van subjectieve energie en verminderde vermoeidheid. Het effect wordt toegeschreven aan de cortisolverlaging (minder stresshormoon = meer beschikbare energie) en verbeterde slaap.

Specifiek voor vrouwen in de overgang

Een studie in het Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2021) onderzocht ashwagandha specifiek bij vrouwen in de perimenopauze. Resultaat: significante verbetering van opvliegers, stemmingsklachten, angst en slaap vergeleken met placebo.

Dosering

De effectieve dosering in studies: 300-600mg gestandaardiseerd extract per dag (gestandaardiseerd op 5% withanoliden). De meeste studies gebruiken KSM-66® of Sensoril® als gestandaardiseerd extract.

Veiligheid en bijwerkingen

• Bijwerkingen zijn zeldzaam: soms milde maagklachten bij hoge dosering
• Schildklier: ashwagandha kan schildklierhormonen mild verhogen, overleg met je arts als je schildkliermedicatie gebruikt
• Niet bij auto-immuunziekten zonder arts te raadplegen (ashwagandha stimuleert het immuunsysteem)
• Niet tijdens zwangerschap

Ons oordeel

Ashwagandha is een van de beter onderbouwde adaptogenen. Voor vrouwen in de overgang die kampen met stress, slaapproblemen en vermoeidheid is het een waardevolle aanvulling, zeker in combinatie met andere overgangs-supplementen.

Doe onze quiz voor persoonlijk supplementadvies.