Vitamine D3 & K2
Vitamine D3 + K2 is de hoeksteen van de overgangs-supplementatie. Samen sturen ze calcium naar de botten in plaats van de bloedvaten.
Vitamine D3 & K2 voor vrouwen 40+, bot, immuun en hart-as
Vitamine D3 (cholecalciferol) wordt door je huid aangemaakt onder invloed van zonlicht. In Nederland is dat 7 maanden per jaar onvoldoende, en op 40+ vermindert de eigen aanmaak verder. Vitamine K2 (menaquinone) zorgt ervoor dat het calcium dat dankzij D3 wordt opgenomen ook in de botten terechtkomt, niet in de vaten. De combinatie is fysiologisch logisch en klinisch onderbouwd.
Waarom D3 + K2 juist nu
Beide vitamines hebben meerdere EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims die direct raken aan thema's die postmenopauzaal versterken:
- Botgezondheid, D3 en K2 dragen beide bij aan het behoud van normale botten (geautoriseerde EFSA-claims).
- Calcium-opname, D3 ondersteunt de normale opname en utilisatie van calcium.
- Immuunsysteem, D3 draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.
- Bloedstolling, K2 draagt bij aan een normale bloedstolling (vit K-functie).
De D3- en K2-vormen die ertoe doen
Niet elke D-vitamine of K-vitamine werkt hetzelfde. Vorm en isomeer bepalen werkzaamheid en duurzaamheid in het lichaam.
Vitamine D3 (cholecalciferol), de actieve vorm
D3 is de vorm die het lichaam zelf aanmaakt onder UV-B. Beter beschikbaar dan D2 (ergocalciferol, plantaardig). Voor vegan zijn er D3-formules uit korstmos (lichen). Standaard 25–75 microgram per dag voor volwassenen, hogere doses (75–125 mcg) bij gemeten tekort onder begeleiding.
Goed bij: iedereen 40+, vooral in winter (oktober-april).
Wanneer innemen: bij maaltijd met vet (vetoplosbaar).
Vitamine K2 als MK-7, lange werkingsduur
MK-7 (uit natto-fermentatie) heeft een halfwaardetijd van 3 dagen, één dosis blijft dagen werkzaam. Trans-isomeer (all-trans MK-7) is de actieve vorm. 90–180 microgram per dag is de klinisch onderzochte range.
Goed bij: dagelijkse inname, langdurige bot/hart-strategie.
Wanneer innemen: bij maaltijd met vet (zelfde moment als D3).
Vitamine K2 als MK-4, korte werkingsduur, andere weefsel-distributie
MK-4 heeft een kortere halfwaardetijd (1–2 uur) en wordt soms in farmacologische hoge doses (45 mg) gebruikt bij osteoporose. Voor algemene supplementatie is MK-7 praktischer.
Goed bij: specifieke therapie onder begeleiding.
Wanneer innemen: verdeeld over de dag (korter halfwaardetijd).
Welke dosering bij welke situatie?
| Jouw situatie | Dosering die we vaak aanbevelen |
|---|---|
| Algemene preventie, geen tekort | D3 25 mcg + K2 (MK-7) 90 mcg |
| Winterperiode (okt-april) in NL | D3 50–75 mcg + K2 100 mcg |
| Gemeten tekort (25-OH-D < 50) | D3 75–125 mcg onder begeleiding |
| Postmenopauzaal, bot-focus | D3 50 mcg + K2 (MK-7) 180 mcg + magnesium + calcium |
| Vegan dieet | D3 uit lichen + K2 uit natto |
Dosering, opname en combinatie
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor D3 is 15 microgram (RDA) voor volwassen vrouwen, maar de meeste experts adviseren 25–50 microgram voor 40+ in Nederland gezien onze beperkte zon-blootstelling. K2 (MK-7) op 90–180 microgram per dag is klinisch onderzocht. Beide vetoplosbaar, neem bij een maaltijd met vet voor optimale opname.
Combinaties die elkaar versterken:
- D3 + K2 + magnesium, magnesium is co-factor in de activatie van vitamine D. Klassieke trio voor bot-as.
- D3 + K2 + calcium, vooral postmenopauzaal; D3 voor opname, K2 voor sturing naar botten.
- D3 + omega 3, vetoplosbare vitamines worden beter opgenomen met omega 3.
- D3 + zink, beide ondersteunen het immuunsysteem.
Wat je beter even op afstand houdt:
- Bloedverdunners (warfarine), vitamine K beïnvloedt de werking. Bespreek altijd K2-supplementatie met je arts als je antistolling gebruikt.
- Hoge calcium-supplementen zonder K2, verhoogt risico op verkalking van weke delen. Combineer altijd.
- Vit D zonder K2 op lange termijn, vergelijkbaar risico op calcium-misallocatie.
- Maagzuurremmers (PPI's), verminderen calcium-opname; relevant in de bot-strategie.
Signalen dat D3 + K2 bij jou passen
- Wonen in Nederland en weinig buiten zijn (oktober-april)
- 40+ leeftijd met bot-focus voor de toekomst
- Postmenopauzaal, eerste jaren
- Aanhoudend vermoeid in de winter
- Frequent infecties (verkoudheid, griep)
- Familie-geschiedenis osteoporose
- Geen of weinig vette vis in het dieet
Bij twijfel of bij ernstige of aanhoudende klachten: raadpleeg je arts of orthomoleculair therapeut. Voor doseringen boven 75 mcg D3 per dag: jaarlijkse 25-OH-D-meting aanbevolen. K2-supplementatie altijd bespreken bij bloedverdunner-gebruik.