De beste supplementen bij de overgang
Welk supplement past bij welke klacht? We vergelijken de meest populaire ingrediënten op basis van wetenschappelijk bewijs, dosering en geschiktheid.
Er zijn tientallen supplementen voor de overgang. Maar niet elk supplement werkt bij elke klacht. In deze gids vergelijken we de 7 meest gebruikte werkzame stoffen, op basis van wetenschappelijk onderzoek, niet op marketing.
Overzicht: welk ingrediënt bij welke klacht?
| Ingrediënt | Opvliegers | Nachtrust | Stemming | Energie | Botten | Huid | Bewijs |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Salie | ★★★★★ | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | Sterk |
| Rode klaver | ★★★★☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | Sterk |
| Valeriaan + hop | ★★☆☆☆ | ★★★★★ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | Sterk |
| Ashwagandha | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★☆ | ★★★★☆ | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | Goed |
| Vitamine D3 + K2 | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★★★ | ★★☆☆☆ | Sterk |
| Magnesium | ★☆☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★★★☆☆ | ★☆☆☆☆ | Sterk |
| Omega-3 (EPA/DHA) | ★☆☆☆☆ | ★☆☆☆☆ | ★★★☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★☆☆☆ | ★★★★☆ | Sterk |
Beste supplement per klacht
Bij opvliegers & nachtzweten
Beste keuze: Salie-extract
Salie is het best onderzochte kruid specifiek bij opvliegers. Het vermindert opvliegers met 50-64% binnen 4-8 weken. Het werkt op het thermoregulatiecentrum én remt direct de zweetproductie.
Dosering: 300-600mg gestandaardiseerd extract per dag.
Alternatief: Rode klaver-isoflavonen (≥80mg/dag) voor bredere ondersteuning, of combineer beide.
Bekijk supplementen bij opvliegers →Bij slaapproblemen
Beste keuze: Valeriaan + hop
De combinatie valeriaan + hop is specifiek onderzocht bij vrouwen in de overgang en toont significante verbetering van slaapkwaliteit. Hop heeft daarnaast een mild fyto-oestrogeen effect.
Dosering: 300-600mg valeriaan + 100-250mg hopextract, 30 min voor bedtijd.
Aanvulling: Magnesium bisglycinaat (200-400mg) ’s avonds voor extra ontspanning.
Bekijk slaapsupplementen →Bij stemmingsklachten & stress
Beste keuze: Ashwagandha
Ashwagandha verlaagt cortisol met 11-32% en vermindert angstscores met 44%. Het is een adaptogeen dat helpt bij stress, onrust en vermoeidheid, drie klachten die vaak samen voorkomen.
Dosering: 300-600mg gestandaardiseerd KSM-66® extract per dag.
Aanvulling: Vitamine B6 (10-25mg) voor hormoonregulatie en serotonine-aanmaak.
Bekijk stemmingssupplementen →Bij vermoeidheid
Beste keuze: Vitamine B-complex + ijzer (bij tekort)
Vermoeidheid heeft vaak meerdere oorzaken. Een breed B-complex pakt de meest voorkomende tekorten aan. IJzer alleen na bloedtest, te veel ijzer is schadelijk.
Dosering: Breed B-complex dagelijks. IJzer: alleen bij ferritine <30 µg/L.
Check ook: Vitamine D (25-50µg/dag) en schildklierfunctie bij je huisarts.
Bekijk energiesupplementen →Bij botontkalking
Beste keuze: Vitamine D3 + K2 + calcium
Het gouden trio voor botgezondheid. D3 bevordert calciumopname, K2 stuurt calcium naar je botten (en weg van je bloedvaten), calcium is de bouwsteen.
Dosering: D3 25-50µg + K2 75-180µg MK-7 + calcium 1.000-1.200mg/dag (voeding + supplement).
Bekijk bottensupplementen →Bij huid, haar & droogheid
Beste keuze: Rode klaver-isoflavonen + omega-3
Isoflavonen ondersteunen de oestrogeenbalans en verbeteren huiddikte en elasticiteit. Omega-3 vetzuren ondersteunen de huidbarrière en verminderen droogheid.
Dosering: Rode klaver ≥40mg isoflavonen + 1.000mg EPA/DHA per dag.
Aanvulling: Biotine (2.500µg) en zink (10mg) voor haar en nagels.
Bekijk huid- en haarsupplementen →Meerdere klachten? Dit is de slimme combinatie
De meeste vrouwen in de overgang hebben niet één klacht, maar meerdere. Dit zijn onze aanbevolen combinaties:
Basis (voor elke vrouw 45+)
- Vitamine D3 + K2, voor botten en immuunsysteem
- Magnesium bisglycinaat, voor slaap, stemming en spieren
- Breed B-complex, voor energie en hormoonregulatie
+ Opvliegers & zweten
- Voeg toe: Salie-extract (300-600mg/dag)
+ Slaapproblemen
- Voeg toe: Valeriaan + hop (’s avonds)
+ Stress & vermoeidheid
- Voeg toe: Ashwagandha (300mg 2x/dag)
Niet zeker welke combinatie bij jou past?
Doe onze gratis quiz, in 2 minuten een persoonlijk supplementadvies op basis van jouw klachten.