Botontkalking voorkomen: vitamine D, K2 en calcium uitgelegd

Je voelt het niet. Je ziet het niet. Maar het gebeurt: na de menopauze verlies je tot 20% van je botmassa in 5-7 jaar. Oestrogeen beschermde je botten, zonder dat hormoon versnelt de afbraak.

1 op de 3 vrouwen boven de 50 krijgt een osteoporotische fractuur. De heup, pols en wervelkolom zijn het meest kwetsbaar. Het goede nieuws: je kunt er nu al iets aan doen.

Het drieluik: D3 + K2 + calcium

Vitamine D3: de regisseur

Vitamine D3 regelt de opname van calcium uit je darmen. Zonder D3 neem je maar 10-15% van je calcium op. Met D3 stijgt dit naar 30-40%.

Dosering: 25-50µg (1.000-2.000 IE) per dag. In Nederland heeft 40-60% van de volwassenen een tekort.

Vitamine K2: de verkeersregelaar

K2 activeert het eiwit osteocalcine, dat calcium naar je botten dirigeert. Zonder K2 kan calcium in je bloedvaten neerslaan, precies waar je het niet wilt hebben.

Dosering: 75-180µg MK-7 per dag. MK-7 is de best opneembare vorm.

Calcium: de bouwsteen

Je botten bestaan voor 40% uit calcium. Na de menopauze wordt er meer afgebroken dan opgebouwd, tenzij je voldoende aanvoert.

Dosering: 1.000-1.200mg/dag totaal (voeding + supplement). Niet meer dan 500mg per keer innemen voor optimale opname.

Voeding voor sterke botten

Beweging: het vergeten medicijn

Krachttraining is de krachtigste botbeschermer na supplementen. Botten worden sterker door belasting. Wandelen helpt, maar krachttraining (squats, lunges, gewichten) is effectiever.

Streef naar 2-3 krachttrainingen per week, gecombineerd met dagelijkse impact-activiteit (wandelen, traplopen, dansen).

Wanneer een DEXA-scan?

Een DEXA-scan meet je botdichtheid. Overweeg dit als:

• Je in de postmenopauze bent
• Je een heupfractuur in de familie hebt
• Je langdurig corticosteroïden hebt gebruikt
• Je een BMI < 20 hebt
• Je eerder een fractuur hebt gehad na een lichte val

Bekijk onze supplementen voor botten en spieren →