Niet kunnen slapen door de overgang: dit kun je doen

Het is 2:47 ’s nachts. Je ligt al een uur wakker. Je gedachten razen. Je partner slaapt diep naast je, dat maakt het erger. Morgen word je weer een wrak.

Als je dit herkent, ben je niet alleen. 60% van de vrouwen in de overgang ervaart slaapproblemen. Het is na opvliegers de meest voorkomende klacht.

Waarom slaap je slechter?

Oorzaak 1: Dalend progesteron

Progesteron is niet alleen een voortplantingshormoon, het is ook een natuurlijk kalmerend middel. Het stimuleert GABA-receptoren in je hersenen (dezelfde receptoren waar slaappillen op werken). Als progesteron daalt, daalt je natuurlijke "slaaphulp" mee.

Oorzaak 2: Nachtzweten

Zelfs als je het niet bewust merkt, kunnen milde opvliegers je slaap verstoren. Je lichaam wordt warm, je brein schakelt naar een lichtere slaapfase, en je wordt wakker.

Oorzaak 3: Cortisol-ontregeling

Oestrogeen helpt cortisol (stresshormoon) te reguleren. Als oestrogeen daalt, kan je cortisol ’s nachts hoger zijn dan normaal. Het resultaat: je wordt wakker en kunt niet meer inslapen. Herkenbaar?

Wat werkt: evidence-based oplossingen

1. Valeriaan + hop: de bewezen combinatie

Een dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek bij vrouwen in de overgang toonde aan dat de combinatie valeriaan + hop de slaapkwaliteit significant verbeterde. Het werkt na 2-4 weken consistent gebruik.

2. Magnesium voor ontspanning

Magnesium (met name bisglycinaat) helpt spieren en zenuwstelsel te ontspannen. Neem 200-400mg ’s avonds. Het is een van de veiligste supplementen die er is.

3. Slaaphygiëne: de basis

• Vast ritme: ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, ook in het weekend
• Geen schermen 1 uur voor bed: blauw licht onderdrukt melatonine
• Koele slaapkamer: 16-18°C
• Geen cafeïne na 14:00
• Beperk alcohol: het helpt je inslapen maar verstoort je diepe slaap

4. Cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i)

Dit is de gouden standaard bij chronische slaapproblemen. Effectiever dan slaappillen op de lange termijn. Steeds meer beschikbaar via online programma’s in Nederland.

5. Beweging, maar niet te laat

Regelmatige beweging verbetert de slaapkwaliteit meetbaar. Maar sport niet na 19:00, dat kan het inslapen bemoeilijken.

Wanneer naar de huisarts?

Als slaapproblemen langer dan 3 maanden duren en je dagelijks functioneren beïnvloeden, bespreek het met je huisarts. Slaapapneu en schildklierproblemen kunnen vergelijkbare klachten geven.

Ontdek welk slaapsupplement bij jou past →