Slaaphygiëne in de overgang: een avondroutine die werkt

Je kunt het beste supplement ter wereld nemen, maar als je om 23:00 nog op je telefoon scrollt in een slaapkamer van 22°C, werkt niets optimaal.

Slaaphygiëne is de basis. Dit is een avondroutine die werkt, geen vage tips, maar concrete stappen.

De avondroutine: stap voor stap

19:00, Laatste zware maaltijd

Je spijsvertering kost energie en verhoogt je kerntemperatuur. Eet licht na 19:00. Vermijd pittig eten en beperk alcohol, het helpt je inslapen maar verstoort je diepe slaap.

20:00, Laatste cafeïne was 6 uur geleden

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5-6 uur. Als je om 14:00 je laatste koffie drinkt, is om 20:00 nog 25% actief. Drink na de lunch kruidenthee of water.

21:00, Schermen uit, dim licht aan

Blauw licht van telefoon, tablet en TV onderdrukt je melatonineproductie. Zet schermen weg of gebruik een blauwlichtfilter. Schakel over op warm, dim licht in huis.

21:15, Lauw bad of douche

Een lauw bad (niet heet!) verhoogt je kerntemperatuur tijdelijk. Als je eruit stapt, daalt je temperatuur, dit signaal helpt je lichaam de slaapstand in te gaan. Bij opvliegers: houd het lauw, niet warm.

21:45, Supplement innemen

Neem je slaapsupplement (valeriaan, hop, magnesium) 30-45 minuten voor bedtijd. Zo heeft het genoeg tijd om effect te krijgen.

22:00, Koele, donkere slaapkamer

De ideale slaapkamertemperatuur is 16-18°C. Dat voelt koud, maar je lichaam moet afkoelen om diep te slapen. Gebruik verduisterende gordijnen en verwijder alle lichtbronnen (ook standby-lampjes).

22:15, In bed: ontspanningsoefening

Kies één techniek:

• 4-7-8 ademhaling: 4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen. 4 herhalingen.
• Bodyscan: Richt je aandacht van je tenen naar je hoofd, ontspan elke spiergroep.
• Dankbaarheidsoefening: Noem 3 dingen waar je dankbaar voor bent. Verschuift je aandacht van zorgen naar positieve gedachten.

De gouden regels

1. Consistentie boven perfectie, dezelfde bedtijd, elke dag
2. Bed = slapen, niet lezen, niet scrollen, niet piekeren. Kun je niet slapen? Sta op, ga iets rustig doen, en probeer het later opnieuw.
3. Geen klok kijken, draai je wekker om. Klok-kijken verhoogt stress.

Begin vanavond met één stap. Voeg elke week een element toe. Na een maand heb je een routine die werkt.

Doe de quiz en ontdek welk slaapsupplement jouw routine compleet maakt.